Sov gott – men hur?

Få saker påverkar oss så mycket som att inte kunna sova. Ett problem som drabbar 40 procent av alla vuxna då och då. Sömnforskaren och författaren Christian Benedict har flera goda råd för att sova bättre.

Person som sover i ett mörkt rum.

Det är svårt att hålla fokus, du blir lättare irriterad och saknar energi för att ta dig igenom arbetsdagen. De flesta av oss drabbas av sömnbrist någon gång i livet och vet hur det påverkar hela tillvaron.

– Så många som 40 procent av alla vuxna uppger att de sover dåligt ibland, så det är ett utbrett problem, säger Christian Benedict som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och författare och som forskar om sömnens betydelse för hälsan och prestationen.

Men sömnbrist påverkar inte bara den enskilda individen. En beräkning från institutet RAND Europe 2016 visade att arbetsbortfallet och sjukfrånvaron på grund av sömnbrist och sömnrelaterade sjukdomar orsakar ett tapp på mellan 1,5 och 3 procent av BNP i varje enskilt samhälle.

– Det stämmer bra med vår forskning, som visar att du är mer benägen att underprestera när du sovit för lite, oavsett om du har kompetensen för den uppgift du ska utföra. Du blir mer impulsiv och får sämre uppmärksamhet, vilket påverkar din arbetsprestation.

Du vinner mycket på att förbättra din sömn

Vi blir även mer infektionskänsliga om vi sover för lite, påpekar Christian Benedict och tillägger att långvarig sömnbrist dessutom kan öka risken för flera allvarliga tillstånd som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, depression och demens. Så det finns många vinster med att förbättra sin sömn.

Men hur gör man för att få till den där goda sömnen? Visst finns det några grundläggande saker som att ha svalt, mörkt och tyst i sovrummet, en skön säng och att lägga sig och gå upp vid regelbundna tider. Att lämna mobilen, datorn och tv:n utanför sovrummet är också bra tips, liksom att hålla sig fysiskt aktiv och få dagsljus. Men ibland räcker inte ens detta för att John Blund ska infinna sig.

Christian Benedict har fler goda råd till den som har svårt att sova.

– Först och främst är det viktigt att komma ihåg att sömn inte är en prestation. Du kan bestämma att du ska träna mer eller äta bättre, men du kan inte bestämma att du ska sova bra. Stressar du över dålig sömn leder det snarare till att du sover ännu sämre.

I stället för att räkna de vakna timmarna i sängen kan du omfamna tanken på att vila också är återhämtning.

– De flesta av oss har perioder i livet när vi inte kan sova men då kan man trösta sig med denna tanke och kanske slappna av lite bättre.

Lägg dig när du är sömnig

Ett annat råd är att inte lägga dig förrän du faktiskt är sömnig snarare än vid en viss tidpunkt. För det är viktigare att känna sig ordentligt trött än att sova ett visst antal timmar.

– Det gäller att associera sänggåendet med att du lyckas somna så att inte hjärnan förknippar sängen med att du ligger vaken och vrider dig. I så fall är det bättre att gå upp och ut i ett annat rum en stund tills du känner dig trött igen, säger Christian Benedict.

Hur är det då att ta till teknik för att sova bättre? I dag finns det en uppsjö av smarta klockor och appar för att mäta sömnkvalitet. Visst kan det vara bra om du till exempel misstänker att du lider av sömnapné, det vill säga andningsuppehåll i sömnen. Då kan sömnmätning på egen hand vara ett första steg till att upptäcka detta. Men de tekniska hjälpmedlen kan också ge totalt motsatt effekt.

– Vi har sett i studier att personer som använder sig av sådan teknik kan bli så fokuserade på att mäta sin sömn att det blir en stressfaktor som gör att de sover sämre. Så om du inte har några större problem med sömnen tycker jag inte att det är nödvändigt att mäta den.

Text: Karin Cedronius
Foto: Stefan Tell
Illustration: Shutterstock

Det här är en artikel från Afa Försäkrings tidning Trygg på jobbet, december 2022. Läs fler artiklar och nummer och ta reda på hur du kan prenumerera digitalt på tidningen kostnadsfritt.

Sömnforskare Christian Benedict.

Sömnforskarens 9 tips för bättre sömn

 

  1. Vistas utomhus minst 30 minuter under de första 4–5 timmarna efter att du vaknat. Det gör att du ”vänder på timglaset” och signalerar till kroppen att det är dag.

  2. Var fysiskt aktiv. Allt du gör fysiskt under dagtid skapar en sömnskuld till natten. Men undvik hård träning närmare läggdags än två timmar.

  3. Om du har möjlighet, lägg vissa jobbmöten utomhus, gärna som promenadmöten. Då får du både dagsljus och motion.

  4. Ha kallt, mörkt och tyst i sovrummet och försök att hålla regelbundna tider för när du lägger dig och när du går upp.

  5. Använd positiv distraktion innan du lägger dig, till exempel genom att lyssna på musik eller en podd du tycker om eller läsa en bok. Men undvik telefoner, datorer och läsplattor i sovrummet.

  6. Skriv ned vad du gjort under dagen och vad du ska göra i morgon innan du ska sova. Det hjälper dig att släppa tankarna som snurrar.

  7. När du känner dig stressad av att du inte kan somna: lämna sovrummet en stund och sätt dig i ett annat rum. Tänd inga onödiga lampor, ta inte fram mobilen men läs gärna en bok eller tidning. Återvänd till sängen när du börjar känna dig sömnig, men låt bli att titta på klockan.

  8. Ha ingen klocka bredvid sängen. Placera den någonstans där du inte ser eller når den från sängen.

  9. Gör en andningsövning innan du ska sova. Prova till exempel 4-7-8, det vill säga andas in i fyra sekunder, håll andan i sju och andas ut i åtta sekunder. Det skapar ett lugn och fokus som är bra för att komma ner i varv.