Sov gott – men hur?
Få saker påverkar oss så mycket som att inte kunna sova. Ett problem som drabbar 40 procent av alla vuxna då och då. Sömnforskaren och författaren Christian Benedict har flera goda råd för att sova bättre.
Det är svårt att hålla fokus, du blir lättare irriterad och saknar energi för att ta dig igenom arbetsdagen. De flesta av oss drabbas av sömnbrist någon gång i livet och vet hur det påverkar hela tillvaron.
– Så många som 40 procent av alla vuxna uppger att de sover dåligt ibland, så det är ett utbrett problem, säger Christian Benedict som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och författare och som forskar om sömnens betydelse för hälsan och prestationen.
Men sömnbrist påverkar inte bara den enskilda individen. En beräkning från institutet RAND Europe 2016 visade att arbetsbortfallet och sjukfrånvaron på grund av sömnbrist och sömnrelaterade sjukdomar orsakar ett tapp på mellan 1,5 och 3 procent av BNP i varje enskilt samhälle.
– Det stämmer bra med vår forskning, som visar att du är mer benägen att underprestera när du sovit för lite, oavsett om du har kompetensen för den uppgift du ska utföra. Du blir mer impulsiv och får sämre uppmärksamhet, vilket påverkar din arbetsprestation.
Du vinner mycket på att förbättra din sömn
Vi blir även mer infektionskänsliga om vi sover för lite, påpekar Christian Benedict och tillägger att långvarig sömnbrist dessutom kan öka risken för flera allvarliga tillstånd som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, depression och demens. Så det finns många vinster med att förbättra sin sömn.
Men hur gör man för att få till den där goda sömnen? Visst finns det några grundläggande saker som att ha svalt, mörkt och tyst i sovrummet, en skön säng och att lägga sig och gå upp vid regelbundna tider. Att lämna mobilen, datorn och tv:n utanför sovrummet är också bra tips, liksom att hålla sig fysiskt aktiv och få dagsljus. Men ibland räcker inte ens detta för att John Blund ska infinna sig.
Christian Benedict har fler goda råd till den som har svårt att sova.
– Först och främst är det viktigt att komma ihåg att sömn inte är en prestation. Du kan bestämma att du ska träna mer eller äta bättre, men du kan inte bestämma att du ska sova bra. Stressar du över dålig sömn leder det snarare till att du sover ännu sämre.
I stället för att räkna de vakna timmarna i sängen kan du omfamna tanken på att vila också är återhämtning.
– De flesta av oss har perioder i livet när vi inte kan sova men då kan man trösta sig med denna tanke och kanske slappna av lite bättre.
Lägg dig när du är sömnig
Ett annat råd är att inte lägga dig förrän du faktiskt är sömnig snarare än vid en viss tidpunkt. För det är viktigare att känna sig ordentligt trött än att sova ett visst antal timmar.
– Det gäller att associera sänggåendet med att du lyckas somna så att inte hjärnan förknippar sängen med att du ligger vaken och vrider dig. I så fall är det bättre att gå upp och ut i ett annat rum en stund tills du känner dig trött igen, säger Christian Benedict.
Hur är det då att ta till teknik för att sova bättre? I dag finns det en uppsjö av smarta klockor och appar för att mäta sömnkvalitet. Visst kan det vara bra om du till exempel misstänker att du lider av sömnapné, det vill säga andningsuppehåll i sömnen. Då kan sömnmätning på egen hand vara ett första steg till att upptäcka detta. Men de tekniska hjälpmedlen kan också ge totalt motsatt effekt.
– Vi har sett i studier att personer som använder sig av sådan teknik kan bli så fokuserade på att mäta sin sömn att det blir en stressfaktor som gör att de sover sämre. Så om du inte har några större problem med sömnen tycker jag inte att det är nödvändigt att mäta den.
Text: Karin Cedronius
Foto: Stefan Tell
Illustration: Shutterstock
Det här är en artikel från Afa Försäkrings tidning Trygg på jobbet, december 2022. Läs fler artiklar och nummer och ta reda på hur du kan prenumerera digitalt på tidningen kostnadsfritt.
